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中高考臨近,考試焦慮如何排解?

□文/精神(心理)科 郑银佳

  隨著高考、中考的腳步越來越近,前來廣醫五院精神(心理)科咨詢的考生也越來越多。

  近日,一位穿著校服的女生推開心理診室的門,向精神(心理)科莫煊副主任求助。這位女生說道,上次考試時,有一道題很難,想了很久也沒做出來,這時隔壁同學不停翻試卷的聲音讓她覺得很煩,後面的考試就一直無法集中注意力,心理覺得很慌亂。她想著放松幾天就會好的,但現在一考試就會對周圍的噪音很敏感,無法集中注意力。

  這位女生的情緒困擾僅限于考試過程,且心理評估的結果爲輕度焦慮和輕度抑郁。和女生共同商討後,莫主任確定用貝克認知療法識別並糾正其不良認知。

  貝克認知療法是根據人的認知過程影響人的情緒和行爲的理論,通過識別自動思維、識別認知錯誤、真實性檢驗等技術來改變非理性信念,從而改善情緒和行爲的短程心理咨詢與治療方法。貝克認知療法的著眼點就是探尋並糾正導致不良行爲和情緒的認知過程。

  在咨詢過程中,女生對莫主任說:“一直以來,我把所有精力都放在學習上,從來沒讓人擔心過。如果我學習不行了,我真的不知道我還能做什麽。”莫主任發現女生一直以來都將自我價值感建立在學習成績上,在意識到自己的成績不可能永遠很好之後,女生開始自我懷疑。也許這才是讓這位女生無法集中注意力的真正原因。

  廣醫五院心理科莫主任點評道,考試焦慮是學生群體中較爲常見的心理問題。考試焦慮的背後不能簡單地認爲是學生壓力太大,或考試太難,還要深層次地分析是什麽原因導致學生在應對考試時不能放松。一些學生對自我要求高,凡事都要求自己要做到最好,以一種絕對化的態度看待自己的學習能力,不敢面對考試失敗的這個結果,將考試失敗災難化,這些學生缺乏應對挫折和策略和調節情緒的方法。因此,教會這些學生如何理智客觀評價自己的價值和能力,如何看待挫折非常重要。

  如何消除考試焦慮,莫主任教大家3個小tips。

  1、坦然面對緊張與焦慮的情緒。越強調讓自己不要緊張就越容易緊張。考生可以告訴自己“緊張就緊張吧,大家都緊張,又不是我一個人”,正視並接受這種緊張的情緒,坦然從容地應對,有條不紊進行考試。

  2、呼吸放松訓練。進入考場,感覺心跳過快時,緊張焦慮時,可以通過呼吸放松訓練來緩解,首先是吸氣的時候,腹部慢慢鼓起,慢慢深吸氣,並且在心裏面默數1-2-3-4;然後呼氣的時候,腹部慢慢回收,慢慢地從鼻子呼氣,同樣在心裏面默數1-2-3-4;最後,這整個過程中要把你的注意力集中在呼吸的動作和節奏上。檢呼吸放松訓練的三個要點:一是呼跟吸的過程腹部的動作,二是呼跟吸的節奏要慢,三是注意力要集中在呼吸的動作和節奏上。

  3、積極的心理暗示,強化自信心。給自己積極的心理暗示,給自己加油鼓勁,讓自己自信滿滿,緩解緊張。考生可以根據自己的情況采用不同的自我暗示語,給自己積極的心理暗示,對自己說:“我一定可以的!我有信心!加油!”。