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明明我這麽努力跑步,還是瘦不下來

□文/骨科 吕浩然

  跑步是很好的減肥運動,跑步所消耗的熱量約每小時650卡,這在有氧運動中是消耗的熱量最高的,比遊泳(550卡)、跳繩(600卡)、打羽毛球(450卡)。近年來,各種夜跑、越野跑、馬拉松,更是成爲一種風潮,如果您還沒開始跑步,那就趕快加入跑步大軍吧;如果您已經在跑步了,那麽請您堅持;如果您很努力地在跑,但並沒有瘦下來,那請繼續閱讀。

  首先,對照一下自己跑步的姿勢:以下這兩個就是錯誤的跑步姿勢(動圖兩張)

  正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放松,雙臂自然擺動。

  正確的跑步姿勢不但能保證您跑步的質量,還能保護您的膝關節。

  如果經常跑步,您還需要強化你的膝蓋。

  貼牆半蹲:能夠很好的養護膝關節,同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康複作用。

  雙腳與肩同寬,背部緊貼牆壁,小腹收緊,大腿持續緊張用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之間的夾角不應小于90度,雙膝不能超過腳尖,每次持續3-5分鍾,一天做10-20分鍾,每周2-3次。

  誤區一:跑步前沒有熱身:熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段,它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤爲重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

  誤區二:跑得太快:跑步減肥目的是要減少體內脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內糖原的耗盡,使您出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。

  誤區三:跑完後直接休息:動完後不要直接休息,請花上5-10分鍾進行拉伸,這可以塑造小腿腿型,便捷的拉伸方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鍾,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質,刺激不常使用的肌肉。

  最重要的一點:管住嘴!!!事實上,130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分鍾才能消耗495卡路裏。一個100g的巧克力便有482卡路裏,一朝回到解放前。

  長跑第一個月會引起食欲上升,從而體重會稍有上升,但堅持科學地跑步,控制食欲,體重會有反饋給您的。