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年貨最搶手的堅果,怎麽吃最健康?

□文/图 营养科 袁平

  香脆可口的堅果,向來是年貨不可缺少的一部分,團圓之際,談笑之間,堅果無疑是增添節日氣氛的良品。堅果您吃得多了,可是怎麽吃才最健康?讓廣醫五院營養科教教您吧。

  例如有“心髒之友”之稱的開心果主要含單不飽合脂肪酸和維生素E,有降低膽固醇和低密度脂蛋白及抗衰老的作用。

  不管是昂貴的松子、榛子,還是平價的花生、瓜子,營養都很豐富,而且其營養成分還各有千秋,建議您可簡單粗暴的將下面這張『常見堅果營養成分表』保存下來。買堅果的時候作爲參考,這是再好不過的了!

(▲點擊可查看大圖)

 

  注:“…”代表未测出;“-”代表未检测;“ ”代表未找到数据。营养成分会因不同批次不同地区的食物,存在波动。

  不過,含量最高的可能並不是你喜歡吃的,又或者囊中羞澀想找個替代品,那麽你一定要再看看下面這張圖。貼心的五院君將“貴族”堅果和“平民”堅果所含營養成分前三名都列出來了,這樣可以有更多選擇余地,也不用擔心浪費錢啦。

  最後再總結下,其實,並沒有所謂的最好的堅果。不管是貴堅果,還是相對實惠的堅果,都有它們的優勢。

  最好的方法是將各種堅果搭配著吃,這才符合我們食物多樣營養均衡的原則!

每天吃多少?

  中國居民膳食指南(2016版)推薦,平均每人每周吃50-70g堅果,即平均每天吃10g左右就可以了。

這時候,大家可能又會有疑問,10g具體是多少呢?

  憋著急,此處也是有一張詳細的示意圖哦。

  看完這個推薦量,比較勤儉持家的小夥伴應該很開心,畢竟一天只需要吃這麽一點堅果就能滿足健康需求,而且還很省錢。

怎麽吃堅果不胖?

  首先,在吃堅果之前,先要注意以下這兩點。

  盡量選擇原味、少加工的堅果。這樣避免了過多糖、鹽及其它調料的攝入。而且過多的加工也會使營養成分在加工過程中流失。

  進食不宜過量。堅果的脂肪含量在40%以上,控制不住自己的嘴,吃多了可是要長胖的哦。

  推薦方法1:早餐搭配谷物吃

  堅果在吃早餐時,搭配谷物一起吃,這樣不僅能提供豐富的營養,還能增強飽腹感,作爲早餐那是極好的。

  推薦方法2:正餐搭配蔬菜吃

  可以在吃飯時,搭配蔬菜一起吃。或者把堅果切碎之後,替代油拌蔬菜沙拉都可以。

  推薦方法3:兩餐之間代替零食吃

   在兩餐之間肚子餓的時候,你可以用美味又飽腹感很強的堅果,代替長胖不健康的餅幹、糕點,來滿足你的嘴巴和胃。和水果搭配也是完美選擇哦。

  總結

  坚果富含脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素E,B族维生素,但不存在最好的坚果,坚果的营养成分各有不同; 每人每天吃10g坚果(果肉)即可满足营养需求,10g大概就是你用手抓一小把的量;将坚果搭配谷物、蔬菜,或者在两餐之间代替零食吃,都是很健康的吃法。