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國慶補覺小秘籍,看完睡更香!

□文/心理(精神)科 郑银佳、莫煊

  千呼萬喚的國慶長假終于到來,五院君內心的雀躍感不禁已經流露在臉上了。有些人已經做好旅遊攻略就等著出門好好玩一趟,也有不少人不願意出去外面跟人擠,就打算國慶長假在家裏睡個天昏地暗,執意要把之前欠自己的覺都給補回來,好好養身體!

  這種通過補覺來養身體的方法是否科學呢?廣醫五院睡眠門診莫煊副主任醫師說道,平時通宵熬夜或者失眠的人,總會認爲第二天再睡回去就能解決問題,但其實補覺仍要講究睡眠節律,若是只是追求一味地補覺,臥床不起,蒙頭大睡而打破了正常作息時間的話,是弊大于利的。到了節後需要上班上學早起的時候,反而會起不了床,感覺渾身疲憊。

  那麽,怎麽樣才能更好地利用國慶長假來調整生活作息,規律睡眠節律呢?

  一、失過的眠就不要再惦記。很多人總是認爲失眠,沒有睡好,一有時間和機會就要補回去,其實睡眠是不能補償和儲存的。睡不好的那天就應該當是已經過去的翻篇,既不要總惦記著要去補回來,也不要憂心忡忡,覺得失眠就是天大的事情,擔心是不是生病了還是身體出什麽狀況了才導致睡不著。偶爾的失眠是普遍且正常的,不用太過憂慮。

  二、睡眠質量差的你睡前要遠離手機。有些難以入睡的人,總會喜歡在躺床上玩手機,都認爲玩到困了,眼睛酸了就更能容易入睡。其實手機屏幕所發出的光,會刺激人們的神經中樞,讓大腦皮層産生較高的活躍度,越看越興奮越不想睡覺,導致睡眠質量下降,從而使得第二天精神狀態差。

  三、按時回到你的床。有不少人都是困了才躺到床上准備睡覺休息,其實無論我們累不累,我們都要按時回到我們的床上。不同年齡段所需的睡眠不同,學齡兒童約10小時;成年人約8小時;老年人爲5到6小時。根據睡眠時間,我們建議學齡兒童入睡時間安排在9-10點,上班族10-11點。養成規律入睡的習慣既能預防失眠又能保證睡眠質量。

  四、收拾好你的房間。亂七八糟、烏煙瘴氣的房間會影響到我們的睡眠質量。臥室最好幹淨整潔,空氣流通,有遮光窗簾,床單被套也要勤換洗,溫馨舒適的環境看著讓我們心情舒暢,有助于睡眠。快趁著國慶在家的時間把豬窩收拾整齊,會大大提高睡眠質量。

  五、助睡小tips。入睡前可以做些放松的活動,如嘗試下漸進式放松訓練,讓身體的每個部位緊張時間持續約10秒鍾,再盡快放松至少15秒鍾,感受放松與緊張的差異。從手掌開始,拉緊肌肉,然後放松,到肩頸部,到腰臀部,再到腿腳部,讓肌肉漸進式放松有助于入面。還有聽聽輕音樂、泡泡腳、按摩和靜坐。睡眠質量差的人請戒掉喝咖啡和濃茶,睡前可以喝一杯牛奶。另外,梳頭有利于頭部血液循環,每天梳3-5次,每次至少5分鍾,有助于改善睡眠。

  希望以上的建議能夠幫助大家在國慶長假期間睡個好覺,如果您仍覺眠淺多夢,長期飽受失眠困擾,可到廣醫五院的睡眠專科門診進行咨詢,將有專業人員針對您個人的情況,給予個體化建議。