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高考生如何緩解考前焦慮?

□文/心理(精神)科 郑银佳、卢翠翠 学生科 曾巧智

 

  2019年的高考即將來臨,十二年的寒窗苦讀,面對即將到來的高考,不管是家長還是孩子都或多或少的有心理壓力,甚至焦慮,擔心高考考不好怎麽辦,某個知識點沒有複習到怎麽辦?

  爲了緩解高考帶來的心理壓力,廣醫五院心理(精神)科鄭銀佳心理治療師前往汕尾市華南師範大學附屬中學,爲該校700余名高三學生分享了考前心理調適的小技巧,幫助高三考生在高考前緩解焦慮情緒。

  下面跟廣醫五院心理(精神)科專家一起,學習幾招環節壓力小技巧,祝您趕跑壓力,輕松應對高考。

  Tips:

  什麽是考前焦慮呢?

  首先焦慮是一種常見情緒反應。這是一種缺乏客觀原因的期待性緊張不安和擔憂,預感到即將大禍臨頭又難以應付的不愉快情緒。其主要臨床表現,常伴有頭暈、胸悶心悸、呼吸困難、口幹、尿頻尿急、出汗、震顫和運動性不安等症狀。

  考前焦慮除了可能具有以上表現外,還可能會出現記憶遲鈍,思維混亂,情緒緊張,注意力不集中,難以與人溝通,産生自卑心理,拒絕上學等表現。

 

  如何緩解考前焦慮?

  1、調整認知

  首先是正確認識自己,即正確評價自己。目標過高,超過自己實際能力,容易造成焦慮;而目標過低,容易造成松懈,因此我們要制定適合自己的目標。其次是對焦慮的認知。有些考生把自己存在的輕度考試焦慮看得很重,誤認爲緊張情緒會對考試産生嚴重的影響,卻不知其他大多考生也存在考試焦慮。誰過分看重考試焦慮,誰就會受到影響。適當的緊張和焦慮有利于提高意識的覺醒程度和思維的敏銳性,促進考生發揮自己的心理潛力,不緊張不焦慮反而是不正常的,而過度的緊張和心理壓力,會影響正常的學習和考試發揮。如果壓力過重,經常出現注意力不集中、失眠的現象,應及時尋求學校專職心理教師或心理醫生的幫助。最後,是對高考的認知。很多考生會認爲高考失敗的話,人生就一無是處,毫無價值。高考失敗只能意味著此次考試未能如願,我們的人生還有千萬種可能,不是通過一次考試來體現出來。

 

  2、適當的有氧運動

科學的安排學習與生活的時間,做到體力勞動與腦力勞動有機結合,勞逸結合有助于減輕壓力,及時消除疲勞,恢複體力,轉移考生的注意力,緩解不良的情緒。對于長時段、高強度的腦力勞動,更應該進行有益而適宜的有氧運動,如在慢跑、爬山、打球和遊泳等活動。針對考前時間緊的情況,考生可學會抓住間隙時間進行體育鍛煉。

 

  3、保證充足的睡眠

  充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提,爲考生超強度的腦力勞動提供足夠的休息。但遺憾的是大多數考生在考前遇到的問題是既沒有充足的睡眠時間,也沒有很好的睡眠,許多考生因考前過度緊張還常常發生失眠。即使有的考生能及時入睡,但其睡眠質量也不高,如睡眠不深、整夜做夢等。所以保證考生有足夠的質量較好的睡眠是減輕其心理壓力,提高學習效率的必要條件。

 

  4、自我放松訓練

  可以通過深呼吸來放松,深吸一口氣,看表,對自己說4次“保持住”,然後慢慢地把氣呼出來。這樣做4-5次,呼氣時想美好的情景或“平靜”兩字,使自己體會到緊張至放松的過程。也可以通過肌肉進行松弛來放松,配合肌肉從緊張到放松的訓練,把一組肌肉繃緊(如腮幫子、小腿肌群),形成張力緊張,暫停呼吸,感覺一下,然後慢慢地放松、呼氣。

 

  最後祝所有高三學子都能順利取得理想的成績!