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【廣州日報】春季運動不熱身會傷身

文/記者黃蓉芳通訊員劉麗紅

 

對老人來說,太極和氣功是一種不錯的熱身選擇。

  ●“潛伏”了一冬的肌肉比較松弛、關節黏滯性較強,突然運動容易受傷

  ●霧霾天最好在室內熱身和鍛煉,熱身時用鼻子呼吸,熱身後別立即減衣

  ●心髒病患者熱身宜用慢動作,低血糖、低血壓患者熱身不宜空腹和過于激烈

醫學指導/廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任鍾偉斌

 

  日前,酷愛在“杏花雨”、“楊柳風”中打籃球的小張拖著傷腿前來醫院就診,檢查後確診爲大腿內側半月板損傷。專家介紹,春季雖最適合戶外運動,但同時也是運動傷害的高發季。春季運動前一定要先熱身,否則,“健身”很容易變“傷身”。一般而言,熱身運動達到輕微加快心跳即可。專家提醒,霧霾天最好在室內進行熱身和鍛煉,熱身時盡量用鼻子呼吸,同時,熱身後不宜立即減衣。此外,特殊人群運動前的熱身需要制定特殊“處方”,心髒病患者運動熱身適宜用慢動作,低血糖、低血壓患者則不宜空腹熱身及激烈熱身。

  提醒:“潛伏”了一冬的肌肉需要熱身來過渡

  廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任鍾偉斌解释,春季运动之所以要先做热身“打底”,原因有二:一是“潜伏”了一冬的人体肌肉比较松弛、关节黏滞性较强,韧带较为僵硬,中枢神经协调性偏低,身体各器官的功能都处于“低潮期”。因此,如果不通过热身预先给身体各器官一个友善“提醒”和平稳过渡,突如其来的运动会容易使人体机能一时无法适应而导致受伤;二是春天乍暖还寒,气温高低不定等导致肌肉血液流动较差。而热身运动可以促使体温上升,血液流向肌肉,筋骨更加灵活,关节活动范围扩大,身体的柔韧性和协调性增加,有利于防止肌肉撕裂,避免关节扭伤。

  析因:達到輕微加快心跳即可

  “熱身運動無定法,一般而言,達到輕微加快心跳即可。”鍾偉斌介紹,一般強度運動的熱身,可做些肢體的伸展活動,如原地踏步走、擡膝、轉腰、俯身、轉身、舉臂繞圈、深呼吸等。“當然嘗試一下廣播體操也是不錯的選擇。”他說,熱身運動時間一般在5~15分鍾左右,主要是爲了增加韌帶和肌肉的柔韌性和協調性。

  “不過,如果要進行比較專業的運動,則需通過與運動相配套的方法來熱身。”鍾偉斌說,這些相對專業的熱身運動,可以拉伸大腿後部、大腿內側、小腿、背部、胸部等幾個主要的肌肉群,同時,還可通過肩部環繞、擺胯繞胯、扭膝旋轉、腳尖環繞等活絡“肩、胯、膝、踝”等幾個主要的活動關節。

  鍾偉斌說,專業活動適宜的熱身時間一般遵循“運動難度小則熱身時間短,運動難度大則熱身時間長”的原則,如果時間過短,則活動不開全身筋絡,如果時間過長容易導致疲勞。“針對廣州目前較爲特殊的氣候和空氣狀況,霧霾天最好在室內進行熱身和鍛煉,熱身時盡量用鼻子呼吸,熱身後不宜立即減衣。”

  支招:特殊人群運動前熱身需要特殊“處方”

  鍾偉斌特別提醒,對于有基礎病的患者,運動熱身則需要“因病而異”,制定特殊“處方”。

  對于患有心髒疾病的人而言,運動熱身適宜用慢動作。這類患者最好先到醫院做心肺功能的檢查,然後根據自身身體狀況、病情程度,再綜合醫生的建議,爲自己“量身定做”一套適合自己的運動以及熱身方法。

  對于患有低血糖、低血壓的人而言,則不宜空腹熱身及激烈熱身。鍾偉斌解釋,低血糖患者的血液本來就較爲黏滯,加上春季忽冷忽熱、血管收縮不定,若空腹熱身就可能因血糖低而導致乏力、暈眩甚至昏厥。他建議,運動之前,要充分評估自身的體質和病情,最好在醫生的指導下制定有效的熱身及運動計劃,且隨身攜帶一些如餅幹、糖塊、巧克力或含糖的飲料和水,可以及時補充糖和水分。

  鍾偉斌說,老年人在春季運動前的熱身更需巧安排。他說,老年人身體機能及新陳代謝相對減退,建議著寬松舒適的運動服、吸水性較好的棉襪及有彈性且合腳的鞋子,同時,要盡量選擇一些運動量小、強度低的運動做熱身。“太極和氣功是一種不錯的熱身選擇。”他說,而且,當老年人在熱身過程中出現出氣短、虛汗、頭暈、乏力、胸悶等不適時,應立即停止運動並休息觀察,必要時及時到醫院就診,以免發生危險。