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【广州日报】感觉身体被腰痛“掏空”? 练好这七个动作把腰“养”起来!

通讯员/办公室 王葳

受访专家/康复医学科 欧海宁主任医师


        腰痛,是日常中最常見的症狀之一,相信手機前各位街坊多多少少都被它折磨過:不痛時或許不要緊,一旦痛起來,隨時讓您感覺“身體被掏空”,而且疼痛反反複複非常難“斷根”。

        專家表示,雖然腰痛是很多原因引起,但最常見的原因是脊柱非正常彎曲所引起的椎體受損所致,很多患者在治療後,由于日常未遵循醫囑正確用腰,因此導致腰痛反複發作。因此專家建議,除及時治療外,日常生活中做好這七個動作,才能遠離腰痛困擾。


腰爲什麽痛?主要是脊椎生理彎曲度變了


        那麽,我們的腰爲什麽會痛呢?對此,廣州醫科大學附屬第五醫院康複醫學科主任歐海甯解釋,腰部的解剖結構中有骨關節(主要爲腰椎關節)、肌肉、韌帶和神經等組織,這幾個結構出現問題,例如腰椎間盤突出、腰椎小關節紊亂、腰肌勞損以及腰外傷等,都可能伴有腰痛症狀,同時腰痛也就急性損傷腰痛和慢性腰痛兩大類。

        但是在醫院臨床中,最常見的腰痛多數爲慢性腰痛,而慢性腰痛,是腰椎正常生理曲度改變所引起的。在正常的脊柱曲度中,腰椎是向前彎曲的,從而保持脊柱關節的動態穩定性。

        但是,如果我們日常生活中的一些姿勢(如最常見的彎腰狀坐姿)如果不正確的話,人的椎體和椎間盤受力點,就會與腰椎正常生理曲度産生偏差,脊柱的生物力學改變。長期下去的話,肌肉、韌帶、小關節或椎間盤受損,引發腰痛發生或腰痛反複發作。


腰痛不能忍?快到醫院確診,別亂服“補腰”藥


        腰痛反複發生確實讓人苦惱,但很多街坊平時都會自行活動下腰部,或去做按摩來進行緩解。對此歐海甯表示,由于腰痛發生原因較爲複雜,自行緩解的方式實際上對腰痛無法做到針對性作用。如果反複腰痛發作,但是原因不明確且嚴重影響生活質量時,街坊必須要到醫院進行就診明確病因,並在康複科醫生的指導下,進行腰部康複訓練,在出院後,也要按照醫囑進行相應的方式進行調理。

        另外,有部分街坊爲緩解腰痛,可能會自行購買所謂“補腰”藥自行服用。歐海甯也指出,目前所謂治療腰的藥品有西藥和中成藥兩種體系,西藥主要是針對下腰背痛急性發作使用,而中成藥方面主要爲活血化瘀、補腎和強經等,而服用這些藥物也是需要醫生指導下進行,自行服藥有可能會延誤腰痛病情。


腰爲何反複痛?日常生活沒有注意保養


        歐海甯表示,反複腰痛的患者對于醫生來說還是比較“棘手”的,棘手之處並不是康複治療,而是在日常生活中,很多患者沒有注意保持正確用腰姿勢,結果導致腰痛再度發生。在專家看來,應對腰痛,醫院康複治療只是“三分”,而街坊日常對腰的養護是占“七分”。

        腰痛反複發作,跟街坊日常用腰有很大關系,例如日常生理的一些動作中,如果沒有做好護腰措施,街坊的腰很容易會再度受傷。


糾正這四個動作,把腰“養”起來!


        日常生活中,我們應該如何“養”腰?歐海甯以街坊最常見的四個用腰姿勢進行解讀。


        第一個動作:搬重物


        正確姿勢:

        1、下蹲,盡量靠近重物;

        2、利用下肢站立的力度、腰部力度和上肢力度,抱起重物站起來。

        好處:這種方式可以有效分解腰部用力,使腰部得到養護

        錯誤姿勢:直接彎腰搬起來。

        點解錯:這種動作著力點集中在腰椎,會讓腰錐部緊繃,並承受很大壓力,長久下去有可能會出現椎間盤突出。


        第二個動作:起床

        正確姿勢:

        1、身體翻側到左邊或右邊;

        2、利用手或上臂力量,在結合下肢把人撐起來。

        好處:發力點主要由上肢進行,分解腰部受力,腰椎可以保持正常生理曲度。

        錯誤姿勢:直接坐起來。

        點解錯:這個動作容易把腰椎生理曲度拉直,使椎間盤受壓,久而久之有可能導致椎間盤突出,引起疼痛。


        第三個動作:坐姿

        正確姿勢:

        1、挺直腰板;

        2、臀部盡量往座椅後端靠。

        好處:可以保持腰部正常生理曲度,建議選椅子時盡量選坐墊短于大腿骨的座椅,另外如果坐時間比較久,可以在座椅靠背上加一個小墊子。

        錯誤姿勢:無需贅述,看圖就好……

        點解錯:腰彎著坐,腰椎生理曲度就會變直,壓迫不該受力的椎間盤。


        第四個動作:蹲姿整理物品

        正確姿勢:

        1、雙腳平齊下蹲;

        2、腰部保持直立。

        好處:這樣做可以不彎腰,腰椎生理曲度還能保持,而且彎曲度不大,累的話站起來休息一下。

        錯誤姿勢:雙腳一前一後。

        點解錯:如果保持這種姿勢,腰就要往前彎,並産生較大壓迫感。


  練好核心肌群,讓你的腰更“壯”


        當然,除了日常注意好用腰習慣外,針對核心肌群(即腰、腹和下背部)的鍛煉,也是養腰的一種好方式,而在日常生活中,歐海甯也建議街坊(尤其是青中年,老年人慎重)鍛煉下面3種動作。


        1、第一種鍛煉:側橋

        姿勢:

        1、側臥,利用下臂把身體撐起來;

        2、挺直腰部,側面看應爲平直;

        3、按照身體情況,保持保持20秒或盡量長的時間(一組),然後休息再繼續;

        4、建議一次做三組。

        好處:可以鍛煉腹外斜肌、背闊肌和大腿外側的肌群。

        注意:很多人做動作時有可能手臂沒打開,導致肩部往前,這樣可能會導致窩腰,達不到訓練效果。


        2、第二種鍛煉:臀橋(拱橋)

        姿勢:

        1、平臥;

        2、背部、腰部和臀部盡量往上挺起,側面看爲平直狀;

        3、保持20秒或盡量長的時間(一組),然後休息繼續;

        4、建議一次做三組。

        好處:可鍛煉下腰背、臀部、後背部和大腿部肌群。

        注意:臀部不要往下掉。


        3、第三種鍛煉:平板支撐

        姿勢:

        1、雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地;

        2、身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,保持均勻呼吸;

        3、時間以30秒(一組)爲宜,然後休息;

        4、建議一次做兩組。

        好處:除了鍛煉腹外斜肌、背部等肌群外,可可以鍛煉腹橫肌等深部核心肌群。

        注意:手臂盡量與肩部平齊,腰部不要下塌。


 

刊登于2017年4月27日

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